Diyet genelde iki farklı amaç için yapılmaktadır. Beden kitle endeksi bakımından normal değerde olan kişiler hem sağlıklarını hem de kilolarını korumak için diyet yaparlar. İkinci olarak beden kitle endeksine göre fazla kilolu veya obez olan kişiler kilo vermek için var olan yeme alışkanlıklarına daha fazla dikkat ve özen göstererek içerisinde bulundukları duruma özel bir beslenme şekline dikkat ederek kilo vermek amacıyla diyet yaparlar.

Bu noktada, diyet yaparken kullanılan diyet listelerinin ve yapılacak olan diyet türünün seçilmesi kesinlikle beslenme uzmanları ile birlikte hazırlanmalıdır. Uygulanacak diyet programı; kişinin fiziksel, hormonel ve psikolojik özellikleri baz alınarak yapılmalıdır. Sağlık bir şekilde yapılan diyet en iyi zayıflama yöntemi olarak görülebilir.

Bu yazımızda bu bilgiler ışığında sizlere en iyi yedi popüler ve hızlı sonuç vererek fit bir görünüme kavuşmanızı sağlayacak en çabuk etki gösteren diyet çeşitlerinden bahsetmek istiyoruz.

Akdeniz Diyeti

Akdeniz Diyeti, yemek yemeyi azaltmaktan ve katı kuralları olan bir yemek düzeni oluşturmaktan ziyade sağlıklı besinlerle beslenmeyi baz alan en iyi kilo verdiren diyetler arasında yer alan bir diyet programıdır. Kanser ve kalp rahatsızlıkları olan hastalara en çok önerilen diyet çeşidi olan Akdeniz diyetinde beslenme alışkanlıkları ilk olarak;

  • Bolca sebze ve meyve tüketme,
  • Tereyağı yerine zeytinyağı kullanma,
  • Kırmızı et ve içerisinde işlenmiş şeker olan gıdaları çok az tüketme,

şeklinde değiştirilerek diyete başlanır.

Akdeniz diyetine başlayan kişiler kırmızı et yerine beyaz eti tercih etmelidirler. Sığır gibi büyükbaş hayvanların etlerini tüketmek yerine tavuk ve özellikle balık tüketiminin ciddi oranda arttırılması gerekmektedir.

Akdeniz diyeti uygulayan kişilerin bir günlük örnek menüsü şu şekildedir:

Kahvaltı

  • Bol yeşillik (salatalık, maydanoz vb.)
  • Bir porsiyon yağsız veya yarım/az yağlı peynir
  • Zeytin
  • 1 adet yumurta veya 2 ince dilim ekmek (ekmekler çavdarlı, kepekli veya ekşi mayalı olmalıdır)

Öğlen ve akşam

  • Salata çeşitleri
  • Zeytinyağlı sebze veya bakliyat yemekleri
  • Peynirli, ton balıklı kepekli makarna veya bulgur pilavı seçeneklerinden her 2 öğün için 1’er tanesi seçilmeli
  • 1 dilim kepekli veya çavdarlı ekmek

Ara öğünler

  • İşlenmemiş kuru yemiş (badem, fıstık, ceviz)
  • Meyve çeşitleri
  • Yarım/az yağlı süt veya ayran

Akdeniz diyetine başlayan kişiler çok nadir tatlı ve kırmızı et tüketmelidir. Akdeniz diyetinde tereyağı, şeker içeren içecekler, işlem görmüş şarküteri gıdaları (salam, sosis) gibi besinler ise asla tüketilmemelidir.

Akdeniz diyeti uygulayan kişiler yukarıda belirtilen menülere sadık kaldığı sürece haftada yaklaşık 1 veya 2 kilo verecektir. Ancak verilen kilo; kişinin mevcut kilosuna, metabolizma hızına ve diğer fiziksel özelliklerine göre değişiklik gösterebilmektedir.

Dukan Diyeti

Bu diyeti ilk olarak ünlü Fransız beslenme uzmanı Dr. Pierre Dukan bulmuştur. Pierre Dukan diyetin çok ses getirecek ilk listesini hazırlarken sadece et ürünlerini tüketerek kilo vermek isteyen çok kilolu bir kişiden esinlenmiştir. Bu hastasına hazırladığı listeyi vererek değişimini inceleyen Dr. Dukan, hastasının sağlığında herhangi bir değişiklik ve bozulma olmadan hızlıca kilo verdiğini görmüştür. Bu hastadan aldığı verimli sonuç üzerine 2000 yılında çok ses getiren Dukan Diyeti isimli kitabını yayımlamıştır.

Dukan Diyeti kitabında da ayrıntılı bir şekilde anlatılan diyet, 4 aşamadan oluşmaktadır. Bu aşamalar;

  • Atak Evresi
  • Seyir Evresi
  • Güçlendirme Evresi
  • Koruma Evresi

şeklinde isimlendirilmiştir.

Dukan diyetine ilişkin örnek menü, aşağıda evrelerine göre belirtilmiştir.

Atak Evresi

Bu evre maksimum 1 hafta (7 gün) yapılmalıdır. Bu süre boyunca kişiler yüksek proteinli gıdalar tercih etmelidir. Bunların yanında düşük kalorili ek gıdalar yenebilir. Öğünlerde istenildiği kadar yağsız ve proteini bol gıdalar tercih edilmelidir.

Yağsız ve proteini bol gıdalara örnek olarak; yumurta (sarısı ve beyazı dahil), yağsız/az yağlı kırmızı et, deniz ürünlerinin tamamı ve bütün kümes hayvanları (tavuk, hindi) verilebilir. Bunların yanı sıra bu aşamanın en önemli noktası, kişilerin her gün yulaf kepeği (1.5 yemek kaşığı) yemesidir. Yulaf kepeğinin tüketileceği en uygun öğün ise elbette ki kahvaltıdır.

Seyir Evresi

Bu evre maksimum 1 yıl (12 ay) yapılmalıdır. Bu aşamada 2 çeşit diyet art arda yapılmaktadır. Kişiler öncelikle protein diyetine devam etmelidir. Bunun ardından sebze diyetine geçilmelidir. Ve bu diyetler belli periyotlarda yapılmalıdır.

Örneğin; kişi 5 gün protein diyeti yapıyorsa 5 gün sebze diyeti yapmalıdır. Kişinin kilosu düştükçe diyetteki sebzelerin çeşidi arttırılmalıdır.

Bu aşamada 100 tane protein gıdasına ek olarak 32 tane sebze besin çeşitleri arasında yer almaktadır. Diyetteki sebzeler karbonhidrat içermemelidir. Karbonhidratsız sebzeler için örnek olarak; salatalık, ıspanak, enginar gibi yeşil yapraklı sebzeler örnek olarak gösterilebilir. Son olarak bir önceki evrede olduğu gibi her gün yulaf kepeği (2 yemek kaşığı) tüketilmelidir.

Güçlendirme Evresi

Bu evrede kişiler diğer evrelerde olduğu gibi günlük 2.5 kaşık yulaf kepeğini, proteinli gıdaları ve hemen hemen her sebzeyi su ile birlikte istedikleri kadar tüketebilirler. Ayrıca meyve ve nişastalı yiyecekler diyete eklenmektedir. Ancak eklenen yiyecekler günlük 1 porsiyonu aşmayacak şekilde tüketilmelidir.

Meyve olarak günde bir adet elma, ayva, armut, erik ve kayısı tercih edilebilir.  Nişastalı ürünlere ise 2 küçük dilim ekmek, haftada 1 veya 2 kere 200-225 gr ağırlığında makarna veya pirinç örnek verilebilir. Bu evrede 1 küçük dilim peynir (yaklaşık 40 gr) diyete eklenmektedir.

Güçlendirme evresinin önemi ve amacı yapılan zorlu diyet sürecinin ardından kilo alımını önlemek ve verilen kiloda sabit kalmaktır. Verilen her 1 kilo için 5 gün boyunca güçlendirme evresi uygulanmalıdır. Örneğin kişi 5 kilo vermişse 25 gün güçlendirme evresini sürdürmelidir.

Koruma Evresi

Kişinin verilen kiloyu uzun bir süre korumasını sağlamak ve normal yaşamına yeni yeme düzenini entegre etmesini amaçlayan evredir. Bu evrede kişi, istediği her şeyi sınırlı miktarda yiyebilmektedir. Ancak yulaf kepeğinin günde 3 yemek kaşığı kadar tüketilmeye devam edilmesi gerekmektedir.

Ketajonik Diyet

Keto Diyet olarak da bilinen Ketajonik diyet son zamanların en popüler diyetleri arasında yer almaktadır. Bu diyetin amacı kısa sürede yüksek yağ yakımı ile hızlı kilo vermektir. Keto diyetin diğerlerinden farkı sağlıklı olmak şartıyla bolca yağ tüketilebilmesidir. Ancak kişiler yağlı ve proteinli yiyecekler tüketirken karbonhidrat içeren gıdaları yok denecek kadar az tüketmelidir. Ketajonik Diyette tahıl, nişasta ve meyve tüketimine izin verilmemektedir.

Ketajonik diyet esnasında tüketilebilecek gıdalar

  • Et ve et ürünleri
  • Yumurta
  • Zeytin
  • Deniz ürünleri
  • Avokado
  • Badem
  • Sağlıklı yağ çeşitleri (hindistan cevizi yağı, zentinyağı vb.)
  • Yeşil yapraklı sebzeler
  • Tam yağlı süt ve süt ürünleri (peynir, tereyağı)
  • Bitter çikolata (en az %70 kakaolu)

Ketajonik diyette tüketilmesi yasak olan gıdalar

  • Tahıllı gıdalar
  • Şeker
  • Meyve
  • Köklü yiyecekler (patates vb.)
  • Baklagiller

Bunlara ek olarak her diyette olduğu gibi su içmek ve egzersiz yapmak çok önemlidir.

Atkins Diyeti

Dr. Robert Atkins tarafından geliştirilen Atkins Diyeti temel anlamda az seviyede karbonhidrat ile lifli sebzeler, yüksek protein içeren gıdalar ve sağlıklı yağların tüketilmesi ile yapılır. Atkins diyeti 4 aşamadan oluşmaktadır. Ancak kişinin kilosuna ve kilo kaybetme hızına göre bazı seviyeler atlanabilir.

1. Aşama

Yeşil yapraklı sebzeler, proteini yüksek ve sağlıklı yağlı besinler (et, süt vs.) yenebilirken karbonhidrat günlük maksimum 20 gram kadar yenmelidir.

2. Aşama

Azar azar olmak şartı ile diyete çeşitli kuruyemişler, karbonhidrat oranı düşük sebzeler ve yarım porsiyon kadar meyve eklenmelidir.

3. Aşama

Bu seviyeye gelindiğinde kişi istediği kiloya yaklaşmıştır. Kilo kaybı devam ederken listeye biraz daha yüksek karbonhidratlı yiyecekler eklenebilir.

4. Aşama

Bu aşamada kişi istediği kiloya ulaşmıştır ve kilosunu korumaya çalışmaktadır. Kişi kilo kaybetmeden veya almadan diyetine yeteri kadar karbonhidrat eklemelidir.

Atkins Diyeti esnasında tüketilebilecek gıdalar

  • Kırmızı ve beyaz etler ve et ürünleri
  • Tam yağlı süt ve süt ürünleri
  • Karbonhidrat oranı düşük sebzeler (enginar, ıspanak, domates, salatalık, pırasa, kırmızı-yeşil biber vb.)
  • Fındık, ceviz gibi sağlıklı kuruyemişler
  • Sağlıklı/işlenmemiş yağlar (avakado, hindistancevizi yağı ve zeytin yağı vb.)

Atkins Diyeti esnasında tüketilmemesi gereken gıdalar:

  • Hamur işleri
  • Şekerli gıdalar
  • Sağlıksız yağlar (kanola yağı, soya yağı vb.)
  • Tahıl içeren besinler (buğday, arpa, pirinç)
  • Karbonhidrat oranı yüksek sebzeler ve meyveler (bezelye, havuç, patates, şalgam)

Zone Diyeti

Dr. Barry Sears’ın 1966 senesine kadar yaptığı gözlemler ve çalışmalar sonucunda yazılmış ve geliştirilmiş diyet çeşididir. Zone diyeti önce hızlıca kişideki şişkinlik ve ödemi attıktan sonra vücuttaki yağ yakımını hızlandırmaya odaklanmaktadır.

Diyet en basit anlamda düşük yağ oranlı ve proteinli gıdalar, lifli sebze ve meyvelerin karışımından ortaya çıkan karbonhidrat ve yağ dengesinden oluşmaktadır. Zone diyetinde kişi porsiyonlarında %30 yağ, %30 protein ve %40 karbonhidrat dengesini tutturmalıdır. Zone diyetinde kişilerin özen göstermesi ve uyması gereken kurallar şunlardır:

  • Diyetten önce kilonuzu not edin ve her 1 kg için 1 gr protein tüketin. Örneğin 70 kg iseniz günlük 70 gr protein tüketilmelidir.
  • Günde en az 2,5 litre su için.
  • Nişastalı ve unlu gıdalardan uzak durun.
  • Öğünlerde 3 farklı gıda grubunu da tüketin.
  • Şekerli gıdaları tüketmeyin.
  • Sabah uyandıktan sonra en geç 1 saat içerisinde kahvaltı edin ve öğünler arasında 4.5-5 saat olmasına özen gösterin.
  • Tabağın 2/3’ü karbonhidrat, avuç içi kadar proteinli gıdalar (et vb.) ve çok az yağdan oluşmasına dikkat edin.

3 farklı gıda grubuna örnek yiyecekler şunlardır:

Karbonhidrat

  • Salatalık, ıspanak ve biber gibi sebzeler
  • Kırmızı meyveler
  • Yulaf kepeği gibi tahıl oranı yüksek gıdalar

Protein

  • Kırmızı ve beyaz et çeşitleri (dana, sığır veya tavuk, balık)
  • Süt ve süt ürünleri
  • Yumurta

Yağ

  • Avokado
  • Kuruyemiş çeşitleri
  • Zeytinyağı
  • Tahin

Plan İntegral Diyeti

Son zamanların çok konuşulan ve birçok ünlü kişinin de uyguladığı en popüler diyetler içerisindedir. Aslında bu diyet, diyetten daha çok yeni bir yemek ve yaşam tarzı edinmeyi sağlamaktadır. Bu yönüyle kilo vermenin en iyi yolları arasında sayılabilir. En basit anlamda açıklanacak olursa bütün besinlerin organik ve işlenmemiş olanını tüketme prensibine uymak olarak açıklanabilir.

Diyetin süresini ve neler yenebileceğini belirlemek için bir beslenme uzmanı, endokrinoloji uzmanı (metabolizma için) ve psikoloğun ortak çalışması gerekmektedir. Diyetin başlangıcında kişinin beden ve ruh sağlığı kontrol edildikten sonra kişiye özel bir beslenme programı oluşturulur. Bu kontrollerde kolestrol, trigliserit ve karaciğer yağlanması çok önem taşımaktadır ve gerekirse kişiler ilaç ile desteklenmektedir. Bu diyette hızlı kilo kaybı beklenmez. Daha çok yeni ve sağlıklı bir yeme düzeni oluşturmak ve buna bağlı olarak uzun zamana dayalı kilo kaybı beklenmelidir. Kilo kaybı gerçekleştikten sonra geri kilo alımı yok denecek kadar azdır.

Plan İntegral diyeti örnek menüsü aşağıdaki gibidir:

Kahvaltıdan Önce

  • Sabah kalkınca hiçbir şey yemeden ılık bir bardak su için.

Kahvaltı

  • 2 adet kivi (isteğe bağlı olarak diğer meyvelerle çeşitlendirilebilir)
  • 1 fincan kahve veya bir fincan tercihen sütlü çay

Ara öğün

  • 1 küçük dilim kepekli (isteğe bağlı çavdarlı) ekmek
  • 1 parça kırmızı veya beyaz et
  • 1 fincan çay

Öğle yemeği

  • Detoks çorbası (500 gr ıspanak/pazı, 1/2 patates, 1/2 kabak, bir parça brokoli, 4-5 tane yeşil soğan ve sarımsak),
  • Izgara halinde pişmiş bir porsiyon beyaz et
  • Bitki çayı

Ara öğün

  • 4-5 adet çiğ kuruyemiş
  • Küçük bir kâse yoğurt
  • 1 fincan çay

Akşam yemeği

  • Detoks çorbası
  • 1 adet orta boy yumurta
  • 2 mandalina (isteğe bağlı olarak farklı meyvelerle değiştirilebilir.)
  • Bitki çayı

Karatay Diyeti

Prof. Dr. Canan Karatay tarafından oluşturulan bu diyet son zamanların en çok konuşulan ve tercih edilen diyetidir. Diyetin önemli noktaları şunlardır;

  • Kahvaltıyı güçlü yapmak gerekir. Sağlıklı yağlar ve proteinli gıdaları yemek serbesttir ancak hamur işlerinden kaçınılmalıdır.
  • Şeker ve tuz tüketimi minimuma indirilmelidir.
  • Günde en az 2.5-3 litre su içilmelidir.
  • En son yemek akşam 20.00’da tüketilmelidir.
  • Öğünler arasında minimum 4.5 maksimum 5 saat olmalıdır.
  • Günde bir porsiyon meyve tüketilebilir.
  • Ara öğün yoktur. Onun yerine limonlu su, bitki çayları tüketilebilir.
  • Akşam yemeklerinde bakliyat, bulgur gibi ürünler tüketilebilir.
  • Beyaz peynir, süt gibi ürünler tüketilmelidir.
  • Sağlıklı yağlar istenildiği kadar tüketilebilir.
  • Kuruyemişler çiğ şekilde tüketilebilir, kavrulmamalıdır.

Karatay diyetinde kaçınılması gereken gıdalar

  • Ekmek gibi tahıl içeren ürünler
  • Şeker ve şekerli gıdalar
  • Patates
  • Şeker oranı yüksek meyveler (kavun, karpuz vb.)
  • Pirinç
  • Hazır gıdalar
  • Margarin ve ayçiçeği yağı

merve

Her konuda araştırma yapmayı ve insanları bilgilendirmeyi seven bir klinik psikolog.
merve

Latest posts by merve (see all)

Kategoriler: Sağlık

merve

Her konuda araştırma yapmayı ve insanları bilgilendirmeyi seven bir klinik psikolog.

0 yorum

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir